お金や地位を手に入れても何故か達成感がない、不安を感じる・・・
どうしてでしょうか？
何か～。満たされない。何か・・・が・・・
お金に不安はないんじゃけど・・・。
健康が不安じゃな・・・
老後を迎える・・・お金は何とかなっている。
じかし、何？この不安は・・・
皆さん、人的資本、特に自分の健康や達成感に不安を感じているのではないでしょうか？
人的資本とは英語のHuman Capitalの訳です。文字通り、人を資本として捉えた考え方です。
人的資本を満たす一つの手段としてウォーキングがあります。
今更・・・と思わず、もう一度、ウォーキングの重要性を勉強しましょうね！
では、スタート！
どのような効果があるの？
ウォーキングの魅力は、通勤中、お仕事での移動中(屋内でも屋外でも)、プライベートタイムの普段の歩行など、いつでもどこでも気軽に出来る手軽さにあります。
さらにちょっとした意識や動作をプラスすれば、シェイプアップ、筋トレ、ストレッチ、ストレス解消といった効果が高まるメリットもあるのです。
① シェイプアップ・筋トレ効果
呼吸を意識して歩くと、体内に取り込まれる酸素量が増えて、代謝がアップし、シェイプアップ・筋トレ効果も得られます。
② ストレッチ効果
普段動かさない部位やかたくなった筋肉を動かすことで、無理なく関節が柔らかくなり、筋肉がほぐれ、ストレッチ効果もアップします。
③ ストレス解消効果
リズム良く歩くことで、疲労感・負担感を減らすだけでなく、普段の歩行が気持ちよく歩けて、ストレス解消効果もアップします。
時間はどのくらいすればいいの？
ウォーキングで効果を高めるためには、少し息がはずむ程度の運動強度が必要です。
短い時間でも効果はありますが、運動で脂肪燃焼効果がもっとも高まるのは、運動を続けて20分前後とされています。
早足を意識して、可能ならば30分～1時間程度を目安にすると、ウォーキングダイエットの効果が高まります。
時間の目安をもっと詳細に知りたい
脂肪燃焼を目的としたウォーキングでは消費カロリー(kcal)が摂取カロリーを上回ることが大切です。
そこで知っておきたいのが「メッツ(METs)」です。
メッツとは運動や身体活動の強度を図る単位のことです。
安静時を1メッツとした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかを示すものです。
メッツではウォーキングは3.5とされています(4.5km～5.1km／時、ほどほどの速さの場合)。そして消費カロリーはこのメッツ値を使用して計算することができます。
消費カロリーの計算方法は【メッツ×体重㎏×運動時間×1.05】となります。具体的には体重60㎏の人が30分間3.5メッツのウォーキングを行った場合は110kcalを消費することができます。
これが1時間になると220kcalとなり2倍のカロリーを消費することが可能です。
このように消費カロリーは運動時間に比例して大きくなるため、無理のない範囲でウォーキング時間を延ばすことがオススメ。
また同じウォーキングでも歩く速度によってメッツ値も変わるため、こちらも体が慣れてきたら徐々に上げていくことを意識しましょう。
ちなみに人が1kg痩せるためには約7,000kcalを消費する必要があります。
７、７０００kcal～！！
日々余ったカロリーが積み重なって、およそ7000キロカロリーで体重が1キロ増と考えられています。
反対に7000キロカロリーを1カ月で落とすには、一日あたり7000÷30（日）＝約230キロカロリーを減らせばいい。
ごはん1膳（普通盛り）、肉まん1個、ドーナツ1個分、ビール500ミリリットルなどが230キロカロリーに相当します。
そのため、毎日1時間のウォーキングでは約1ヶ月でこの数字を達成できますが、毎日30分だと約2ヶ月を必要とします。
各運動や身体活動のメッツ値は下記サイトで確認することができるので参考にしてみましょうね。
【参考】国立健康・栄養研究所「改訂版・身体活動のメッツ(METs)表」
脂質を消費するのはランニングよりウォーキング？
走ってダイエットもしたいという場合、使われる脂質と糖質の割合は、
ウォーキングが6：4
ジョギングは5：5
ランニングでは4：6
といわれています。
ランニングで挫折するぐらいなら、ウォーキングやジョギングを続けたほうが成果も上がります。
ケガや心臓への負担といったリスクも低くなります。
ただし、汗ばむぐらいのテンポは必要です。
続けていると体が慣れて効果は頭打ちになるので、体力や持久力が向上したらステップアップしましょうね。
＜使われる脂質と糖質の割合＞
・ウォーキング 6：4
・ジョギング 5：5
・ランニング 4：6
慣れてきたら、有名なコースを歩いてみませんか？
全国のウォーキング・ハイキングコース
食事も大切
せっかく運動しても、食事が乱れては意味がない・・・
食事７：運動３
と言われるほど、食事は大切ですよ。
食事に関する過去記事のまとめを書いています。
一度、確認してみてくださいね！
まとめ
早足を意識して、可能ならば30分～1時間程度を目安にすると、ウォーキングダイエットの効果が高まる。
脂質が使われやすいのは、ウォーキング！
＜使われる脂質と糖質の割合＞
・ウォーキング 6：4
・ジョギング 5：5
・ランニング 4：6
【参考】
なぜ健康が大切？お金や地位を手に入れても幸せになら原因とは？
【この記事を書いた人の自己紹介】
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体重60キロの男性の場合・・・一日の基礎代謝量の推定値は20代で1440キロカロリー、50代になると1290キロカロリーになります。
その150キロカロリーの差が“余分”ということ。この場合、7000キロカロリーに達する（体重が1キロ増える）のは、単純計算で47日です。