年齢を重ねると体型の維持がだんだんと難しくなるものです。
若い頃と同じように生活をしているはずなのに、下腹が出てきてお尻は下がり、体重や体脂肪量も増えがち。「このままではいけない」と危機感を抱いている人も多いのではないでしょうか。
そこで注目したいのが、体の中心部に位置し、スムーズな動作やバランスを保つときなどに使われる「体幹」。そして、美しい姿勢と引き締まったスタイルの維持をするために欠かせない「インナーマッスル」です。
近年は体幹やインナーマッスルを鍛えるトレーニングに注目が集まっていますよね。
しかし、トレーニングで効果を出すためには、正しい方法で行うことが大切です。
今回はおすすめのトレーニング方法と、効果を引き出す手順をまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。
インナーマッスルとは
インナーマッスルは、体や関節の中心付近にある筋肉の総称です。代表的なインナーマッスルは「腸腰筋」と「体幹深層筋群」です。姿勢の維持、関節・内臓を支える、運動や歩行をサポートするなど、非常に大切な役割を担っています。
体幹トレーニング
体幹トレーニングとは、主に胴体部分の筋肉を強化させるトレーニングのことで、体の深層部にあるインナーマッスルの強化を目的とした運動の総称です。
インナーマッスルを鍛えることで、スポーツでのパフォーマンス向上やけがの予防につながるだけでなく、背筋が伸びることで腰への負担を軽減するなどの効果も期待できます。
また、体全体が引き締まることで、ぽっこりお腹の改善や姿勢矯正など、見た目にも良い効果が表れてくるでしょう。
筋肥大ではなく、腰に痛みがある人や体型を維持したい人などは体幹トレーニングを取り入れてみてください。
体幹トレーニング どのくらいで効果？
体幹を鍛えることで筋肉量が増え、体全体の筋肉のバランスが整い引き締め効果が期待できます。 また、有酸素運動と組み合わせれば脂肪を燃焼できるので、それぞれ個人差はありますが2ヶ月ほどで変化を感じられるでしょう。 体幹トレーニングは継続が大切です。
体幹トレーニングは週に何回やればいいですか？
体幹トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、週に3〜5回のトレーニングを推奨します。 各トレーニングセッションは、20〜30分程度を目安にし、トレーニングの種類に応じて適切な休息を取りながら実施します。 効果を実感するためには、最低でも2〜3ヶ月間は継続してトレーニングを行うことが望ましいです。
体幹トレーニングの5つでおすすめのは？
初心者にもおすすめの体幹トレーニング方法5選
- プランク
- サイドプランク
- プランクレッグレイズ
- クランチ
- ヒップリフト
プランクは何に効くの？
毎日プランクをしたらどうなる？
基本的には毎日行っても問題ない
しかし、プランクで鍛えられる筋肉は小さく、自重によるトレーニングのため負荷は大きくありません。 筋肉の修復に必要な休息期間が短いので、筋肉痛などがなければ毎日行っても問題ないでしょう。 むしろ1日にまとめて多く行うより、少しずつでも毎日継続することで効果を実感しやすいトレーニングです
プランクは1日何分やればいいですか？
プランクは1日1〜2分が理想ですが、初心者はまず10秒キープからはじめ、3セットを目標に少しずつセット数を重ねる方法がおすすめ。 無理なくできるようになってきたら、20秒キープ、30秒キープを目指してトレーニングしましょう。 また各セットの間に、トレーニング時間と同等の休憩時間をとることも大切です。
【毎日3分】初心者向け！
サイドプランクは効果的ですか？
サイドプランクの効果・メリット
サイドプランクによって、ウエストまわりの筋肉量が増えることによって、基礎代謝量アップが期待できます。 基礎代謝量は筋肉量が増すことで向上するため、サイドプランクによってウエストまわりの筋肉量が増えると普段のカロリー消費が高まり、ダイエット効果を期待できます。
プランクレッグレイズの効果は何ですか？
プランクレッグレイズは体幹を鍛えつつ、同時に腹筋やお尻を引き締める効果があります。 お腹周りの脂肪を燃焼させることで、ウエストのシェイプアップやヒップアップが期待できるでしょう。 また基礎代謝が上がることはリバウンド防止にも繋がるのです。 ダイエットを始めたい人は、プランクレッグレイズを取り入れることをおすすめします。
クランチで体幹を鍛えるとどんな効果があるの？
クランチで体幹が鍛えられれば、体をしっかり支えることができるようになり、良い姿勢をキープできるようになります。 姿勢と内臓の位置は密接に関係しているので、インナーマッスルを鍛えて良い姿勢を継続することが、さまざまな不調の改善にも繋がっていきます。 腰痛を根本的に改善したい場合にも、腹筋を鍛えることが有効です。
ヒップリフトは体幹トレーニングとしてどんな効果があるの？
ヒップリフトはお尻や太もも、体幹に効くトレーニングで、ヒップアップや姿勢の改善、基礎代謝の向上などの効果が得られます。 ヒップリフトは基本のやり方の他に、片脚で行ったり、ダンベルやレジスタンス・バンドを使ったりする応用トレーニングがあります。
強度のトレーニングを目指す方に必見！
それはパーソナルトレーニングです。
パーソナルトレーニングは、ただトレーニングをして終わりではありません。
トレーナー選びや、自分の目的に合った個別プログラムの作成といった下準備ははもちろんのこと。トレーニング後にトレーナーと相談したり、食事指導までしっかりと行われます。
こういったトレーニング後のアフターフォローがしっかりしているのも、パーソナルトレーニングが人気を得ている秘訣です。
健康管理には食生活も大切です。
オートミール中心の食事で健康美人を目指しましょう！
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プランクでは、お腹の前面にある「腹直筋」、脇腹部分にある「腹斜筋」、さらに腹斜筋の内側にあるインナーマッスル「腹横筋」といったお腹まわりの筋肉を鍛えることができます。