3つの目的(筋肉肥大・筋力向上・持久向上)を理解する!筋トレは呼吸が効果的

健康・筋トレ系
Aさん
Aさん

筋トレには「3つ」の目的があるの

B子さん
B子さん

「呼吸」は筋トレで大切って本当?

筋トレには「筋肉肥大・筋力向上・持久向上」の3つがあります。どの目的をもって筋トレをするのか、まずは、それを決めてから筋トレを実施しましょう。


では、今日も学びのスターート!


筋肉の基礎知識

大前提!
筋肉の基礎知識、仕組みを理解しましょう。



わかりやすくまとめた記事はこちら・・・


筋トレを行うことで得られるメリット

筋トレを行うことによって得られるメリットを挙げてみましょう。

1)見た目が変わる

 一般の人が筋トレを行う目的の多くは、見た目を変化させるということでしょう。筋トレは筋肉量を増やし、カラダを大きくしたり、引き締まったボディラインを作るのに最適な方法です。

 また、筋肉量が増えれば基礎代謝量が増え、太りにくいカラダになるのはご存じでしょう。エネルギー消費の多い体質になることで、ダイエット効果を発揮します。

 その他にも、見た目が変わることによって自信がついたり、人前に出るのが楽しくなったりと、精神面にもよい変化をもたらしてくれます。

2)筋力・筋持久力アップによる体力の向上

 筋トレの効果は、見た目だけではありません。筋力や筋持久力を高めるためにもっとも効率がよいトレーニングが筋トレなのです。

 中には「スポーツ選手じゃないから体力をつけても意味はない」などと思っている人がいるかもしれません。しかし筋力や筋持久力がつけば、重いものを持ったり長時間歩いても疲れにくくなるなど、日常生活においてもメリットを得ることができます。



3)柔軟性の向上

 「筋肉がつくとカラダが硬くなる」と思っている人はいないでしょうか。実は、これは間違いです。筋トレをすることによって、柔軟性の向上にも繋がります。ただし、動作の可動域を狭く動かすようなやり方で行うと、柔軟性向上の効果は出てきません。

 筋トレで柔軟性を高めるには、可動域を大きく使った正しい筋トレが必要なのです。筋トレしたらカラダが硬くなった気がするという人は、やり方が適切でなかった可能性があります。今一度、トレーニング内容やフォームをチェックしてみましょう。



4)ストレスの解消

 運動すると気分がスッキリする。そんな経験を、皆さんもお持ちではないでしょうか。それは、筋トレも同じです。今まで持ち上がらなかった重量が挙げられたときのうれしさや、毎回のつらいトレーニングが終わったあとの心地よい疲労、そして達成感は、ストレスの解消に繋がります。逆に筋トレが習慣になると、筋トレをしないことでストレスが溜まってしまうかもしれません。



5)美容・アンチエイジングにもよい影響をもたらす

 スポーツジムにいる人と話をすると、年齢よりも若く見えることが多いように感じます。それも筋トレの効果のひとつでしょう。筋トレ後に多く分泌する「成長ホルモン」は、骨や筋肉、臓器などの組織のほか、髪の毛や皮膚などの成長を促して健康的なカラダを維持するのに必要なホルモンです。

 成長ホルモンは年とともに分泌量が低下していくため、運動などを行い成長ホルモンの分泌量を保つことで、見た目を若々しく保つことができます。運動の中でも、特に筋トレが成長ホルモンの分泌に効果が高いとされているのです。

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筋トレには目的がある

セット間休憩の長さについては、トレーニーの目的によって変わってきます。

自分が何を目指してワークアウトを行っているのかをここで再確認し、セット間の休憩時間を決めておくこともワークアウトの基本として大切なことなのですよ。

筋肥大が目的の場合

筋肥大を目指してワークアウトを行うなら、セット間の休憩時間は1〜2分がいいです。その理由は、休憩時間が短いほうがより多くのアナボリックホルモンの分泌を促すことになるからです。

筋肥大のためにはテストステロンや成長ホルモンなどのアナボリックホルモンが不可欠です。

そのため、完全に疲労が回復する前に次のセットを開始したほうがいいでしょう。

ちなみに、インターナショナル・スポーツサイエンス・アソシエーション(国際運動科学協会)では、セットの所要時間とセット間の休憩時間の比率を1:1にするように勧めています。

つまり、1セットの所要時間が60秒なら、セット間休憩も60秒にするということです。

筋力向上が目的の場合

パワーリフターやウエイトリフティング競技を行う選手たちは、筋力やパワーを向上させる目的でワークアウトを行っています。

筋力向上やパワーアップが目的なら、セット間の休憩はしっかりと取り、3〜5分間がいいでしょう。

前のセットでの疲労をしっかり回復させてから次のセットを開始し、どのセットでも全力を出し切るようにします。

長めの休憩を挟むことで、枯渇したATP(アデノシン三リン酸)を十分に再合成することができるため、次のセットでも爆発的な力を発揮できるのです。

持久力向上が目的の場合

筋肉を緊張させて姿勢を安定させたり、筋持久力を向上させることが目的なら、セット間の休憩は0〜90秒に制限するのがいいです。

例えばクロスフィットのアスリートなら、次から次へと異なる種目を行うことになるので、できるだけ疲労を溜めずに動作を継続する必要があります。

そのため、普段のワークアウトでもセット間の休憩は限りなくしたほうがいいです。もちろん、いきなりセット間の休憩をゼロにするのは難しいので、最初は90秒間に設定してもかまわないです。

ただし、運動強度を一定に保ちながら少しずつ休憩時間を短くしていき、最終的には連続して複数のセットが行えるようにしましょう。



呼吸の重要性

1.力を最大限に発揮できる

呼吸は酸素を取り入れて二酸化炭素を排出する行為であり、そのサイクルを正常にすることで身体のフルパワーを発揮できます。

息を吐くことでお腹の筋肉が締まり、体幹に力が入るので、全身に力が伝わりやすくなるんです

また、筋肉が縮む時に息を吸って酸素を取り入れることで、筋肉に栄養分を送り込めるため、効果的に力を入れることが可能になります。

2.フォームを崩さずにトレーニングできる

筋トレ時に呼吸をしっかり意識すると、自然と動作はゆっくりになっていきます。

ゆっくりとした動作かつ全身に力が伝わりやすくなっているため、正しい呼吸を心がけることで回数を重ねても正確なフォームで安全なトレーニングができるのです

3.カロリーの消費量が増える

筋トレの消費カロリーの計算方法!呼吸をコントロールして身体のフルパワーを発揮できれば、筋トレ自体の消費カロリーも増えます

脂肪を燃やすのには酸素が必要であるため、しっかり酸素を取り込むことでダイエットにも有効なんですね。

4.血圧の急上昇を防げる

筋トレ中に呼吸をしないと血中酸素濃度が減り、心臓が無理をして大量の血液を送り出すため血圧が急上昇してしまいます。

特に中高年以降の方の場合、筋トレによって血圧が急上昇することで危険を招く場合があります。

血圧の急上昇を防ぎ、安全に筋トレするためにもしっかり呼吸をして酸素を取り込むことを意識しましょう





【まずはエクササイズをスタート】

まとめ

筋トレの目的は・・・

・筋肥大が目的の場合

・筋力向上が目的の場合

・持久力向上が目的の場合

がある。

そして・・・呼吸が重要


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