身長や体型の差があるのは当たり前。
だけど筋トレやダイエットになると、憧れの人と同じようになると勘違いしていませんか？
結論、遺伝子が影響しているので努力しても、タイプが異なれば理想の人の体型にはなれません。
今日は、遺伝子について勉強しますね。
ではスタート！
「運動能力の66％は遺伝で決まる」
運動能力と遺伝の関係については、1970年代から欧州でおこなわれている「双子研究」が知られており、最近も「運動能力の66％は遺伝要因で決まる」という研究成果が報告されました。
あなたはどのタイプ？
それでは読者の皆さんがどのボディー・タイプに該当するか、図で見てみましょう。
3つのボディー・タイプ
判断基準としてはエクトモルフが一番分かりやすく、単純に「何を食べても太らない」という人はこちらに該当するでしょう。
エクトモルフ（Ectomorph：痩せ型）
このボディー・タイプは基本的に痩せていて、筋肉が少ないタイプです。日本人に多いタイプです。エクトモルフの人は皮下脂肪を溜めない反面、筋肉が付きにくいです。代謝が非常に速いため、たくさん食べないと筋肉は付きません。効率が悪いと言えます。
特徴としては、体脂肪が少ないので割と筋肉が「きれて」見えますが、その筋肉を大きくするのはとてもたいへんです。たくさん食べるというのも、ただ菓子パンとピザを食べてカロリーを増やせばいいというわけではありません。「クリーン・フード」つまり筋肥大に使われるヘルシーなものを、たくさん食べるということです。お菓子やジャンクフードを食べるのは簡単ですが、未加工のもの、例えばご飯、ジャガイモ、野菜、果物、肉、魚や卵をたくさん食べることは、このタイプの人にとっては簡単ではありません。
このタイプの人のトレーニングは、より高重量・低レップ数で行うべきです。低強度・高レップ数でトレーニングすると、エクトモルフの人は余計にエネルギーを使ってしまい、超回復に十分な栄養が残りません。トレーニングも短時間で行いましょう。
エクトモルフの人が筋肉を付けたい場合は、休むことと栄養をたくさん摂ることが最も大事です。
メソモルフ（Mesomorph：がっちり型）
このボディー・タイプの人はラッキーです。基本的に筋肉量が多く、体脂肪が少ない体型です。食べた物は効率よく筋肉に変わっていきます。
しかし、たくさん食べ過ぎると体脂肪も増加してしまうので、「クリーン・フード」を適度に食べると筋肉が大きくなり、体脂肪も抑えられます。このタイプの人のトレーニングは、基本的に何でも効きます。高強度から低強度、幅広くトレーニングするのがお勧めです。
エンドモルフ（Endomorph：肥満型）
エンドモルフの人は食べるだけ大きくなるタイプです。しかし、大きくなるのは筋肉も体脂肪も、両方です。ですから、エンドモルフの人は特に食べ物に注意すべきです。少しだけでも食べ過ぎると、すぐ脂肪に変わってしまいます。その反面、筋肉も付きやすいです。
彼らが「きれた」筋肉になることは、非常に困難です。体はなかなか体脂肪を燃やそうとはしません。厳しい食事制限をしない限り、体脂肪は落ちないでしょう。エンドモルフの人は有酸素運動を頻繁に行い、筋トレもより高レップ数で長く行うことで、エネルギーをたくさん使うようにしましょう。
エンドモルフの人は特にたくさん運動し、食事に気をつかうべきです。
筋肉の遺伝子タイプ
一般的には、速筋型・両筋バランス型・遅筋型の３タイプに分かれます。
タイプ①：速筋(白筋)型 （R/R型）
速筋線維の割合が高く、瞬発力を要するスプリント・パワー系の運動に適しているタイプです。α-アクチニン3が最も多く存在しています。
この速筋型の方が筋肥大においては優れているといわれており、一流のボディビルダーはこの遺伝子タイプであることが多いです。
また、アフリカ系の黒人のうち、80％ほどがこの速筋型の遺伝子タイプです。短距離走などの瞬発力系の競技はもちろん、ボディビル競技やフィジーク競技においても、上位に君臨している選手に黒人が多いのも頷けます。
これに対して日本人は20％ほどしかこのタイプに属さないということが報告されているので、日本人でこのタイプに属する人は筋肥大において「才能あり」といえます。
タイプ②：両筋バランス型 （R/X型）
速筋と遅筋のバランスが良く、瞬発力および持久力のどちらを要する運動にも適している万能タイプです。α-アクチニン3の量は標準です。
日本人の半数以上がこのタイプに属します。（2014年の報告では54％）
タイプ③：遅筋(赤筋)型 （X/X型）
α-アクチニン3が存在しないため、遅筋線維の割合が高く、持久力を要する運動に適しているタイプです。
日本人をはじめとしたアジア人の約30％がこのタイプに属しているということがわかっています。
遅筋型の人は筋肉が傷つきやすく、筋力低下からのリカバリーも速筋型の人と比べると遅いことがわかってきています。ですので、速筋型の人と遅筋型の人が同じレベルで激しい筋力トレーニングを行なうと、遅筋型の人はオーバートレーニングに陥りやすいと考えられます。
これらのことから、筋肥大という点だけに着目すれば、遅筋型は少し不利な遺伝子タイプであることを認めざるを得ないかもしれません。
遺伝子の雑学
親の特徴が子へ受け継がれる現象を“遺伝”といいます。 1865年、グレゴール・ヨハン・メンデルは遺伝を引き起こす遺伝子の存在を予言しましたが、現代において真実であったことが証明されました。
メンデルの法則（メンデルのほうそく）は、遺伝学を誕生させるきっかけとなった法則であり、グレゴール・ヨハン・メンデルによって1865年に報告された。分離の法則、独立の法則、顕性の法則の3つからなる。
【出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』より引用】
筋トレ初心者に気を付けてほしい３つのポイント
ポイント１．【ターゲット】を意識する
筋トレを行う際に大切にしたいことは、鍛える目的・鍛える部位（ターゲットの筋群）をしっかり意識することです。
なんとなく見様見真似で行うのではなく「何のために」「どこを」鍛えるのかを意識することが、効果的なトレーニングに繋がります。鍛えたい筋群の動きを確認しながら行うと良いでしょう。
ポイント２．回数と負荷
筋肉を鍛えるためには、日常生活で体験しているよりも高い負荷で筋トレを行う必要があります。
「負荷」は重量だけに限らず、動作スピード・回数・セット間の休憩時間などで調節できます。
筋トレ初心者の方は、まずは15～20回・2～3セットを目安にして始めてみましょう。
ポイント３．超回復の原理
筋肉（骨格筋）を構成する筋線維は、負荷がかかることで一部が破断されます。
この破断された筋線維が修復される過程を「超回復」と言います。
つまり、筋肉は「破壊」と「修復」を繰り返すことで育てられるのです。
そして、筋トレで効率的に筋肉を育てるには「十分な休息」がカギとなります。
破壊された筋肉が回復するまでの時間（超回復期）は概ね48～72時間かかると言われているため、このサイクルに合わせてトレーニングを行うのが理想です。
筋トレを成功させるための秘訣はこの記事に・・・
また、筋トレ以上に食事も大切です。
食事のメニューや摂取時期は？その秘密はここ・・・
まとめ
親の特徴が子へ受け継がれる現象を“遺伝”といいます。
遺伝によって能力が決まってしまうものもある。
体型のタイプは・・・
エクトモルフ（Ectomorph：痩せ型）
メソモルフ（Mesomorph：がっちり型）
エンドモルフ（Endomorph：肥満型）
筋肉のタイプは・・・
タイプ①：速筋(白筋)型 （R/R型）
タイプ②：両筋バランス型 （R/X型）
タイプ③：遅筋(赤筋)型 （X/X型）
【この記事を書いた人の自己紹介】
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