野菜を食べよ～！！
「そんなことは分かっています」
という方に必見。
野菜って摂らないといけないは分かっているけど、どれくらい摂取したらいいのかしら？
実は知っているようで知らない野菜の摂取量や魅力をこの記事で紹介！
では、今日も勉強のスターート！
野菜を食べるメリット
野菜に含まれるビタミンには、食品に含まれている
栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）
が体内でエネルギーに変わる手助けをしてくれます。
摂取した栄養素が体内で利用されるためには、ビタミン類（特にB群）を不足なく摂ることが必要です。
またミネラルは、身体機能の維持・調整に不可欠です。とくに、野菜に多く含まれるカリウムは、余分な塩分の体外排泄を促してくれるので高血圧の予防にもなります。色の濃い野菜（小松菜、かぼちゃ、水菜など）は、カルシウムも豊富です。
野菜に含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」です。不溶性食物繊維は、胃腸で水分を吸収すると膨らんで腸に刺激を与えるので、お通じの改善にもつながります。また、腸内で善玉菌のエサにもなり、腸内環境をよくしてくれます。
参考動画：最強の野菜とは？
野菜不足のデメリット
野菜が十分に摂取できていない状態が続くと、ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取不足が起きやすくなり、肌荒れ、便秘、身体のだるさ、抵抗力の低下など身体の不調につながる可能性があります。
また、ストレスを受けると、抗酸化ビタミンであるβ-カロテン、ビタミンC、Eが消費されます。さらにストレスを受けたときに分泌されるホルモンの合成にも、ビタミンB群、Cが必要となります。そのためストレスが多い人は必要量が増します。
めざしたいのは１日350g
野菜は１日350gの摂取が推奨されています。
日本人の野菜摂取量の平均値は280gで、あと70g足りていません。
特に20～40代の若者や中年層が足りていない結果が出ています。
これは、外食の増加や朝食を抜くといった食習慣が影響している可能性があります。
- 出典：厚生労働省 平成30年 「国民健康・栄養調査」
なぜ、野菜摂取目標量は350gなの？
カリウム、食物繊維、ビタミン(A,C,E等)の摂取は、健康維持に役立つことが報告されています。
これらの栄養成分の摂取源としては野菜が寄与する割合が高く、十分に摂取するために必要な野菜の量は350g/日以上と考えられています。
野菜を多く食べる人は、循環器疾患や、ある種の癌にかかる確率が低くなるという研究報告があります。
350ｇの野菜は摂取できているの？
私たちは１日に350gの野菜をきちんと食べているのでしょうか。
厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」をみると、平成30年の野菜類平均摂取量は、成人男性で約290g、女性で約270gとなっています。
350ｇの野菜まで、残り70～100ｇ分を食事の中に取り入れていけば達成できそうです。
それでは、70～100ｇの野菜はだいたいどれくらいの食事量になるのでしょうか。
そのまま食べられる野菜の代表としてのトマトは、中玉のサイズなら約半分、中サイズのミニトマトなら5個分になります。1皿に盛り付けられる量です。
きゅうりなら中1本をそのまま丸ごと浅漬けなどにしてポリポリかじったり、とんかつなど揚げ物にそえてある千切りキャベツも残さず食べれば補えます。こちらも1皿分です。
その他、野菜炒めなら半皿分、おひたしやきんぴらなら1皿分になります。
毎日の食事に、あと少しの野菜をプラスする事にチャレンジ出来そうな気がしませんか。
野菜ジュースによる摂取について
野菜ジュースの効果は個人差がありますが、その成分から次のような報告が挙がっています。
- 食物繊維が入っているためお通じがよくなる。
- 腸のはたらきを促してダイエットや美肌にもよい影響がある。
- 適度な糖分で脳に栄養を与えるため集中力が増す。
- 血糖値の上昇を抑えられる。
野菜摂取による研究結果は？
「野菜を食べよう」プロジェクト
農林水産省では、野菜の消費拡大を推進するため、「野菜を食べよう」プロジェクトを実施しています。
詳細は次のURLをご覧ください。
https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/yasai/
野菜レシピ
【参考動画】最強の野菜？とは
バランスのとれた食事
栄養バランスのとれた食事とは、ごはんなど穀類の「主食」を基本に、肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質主体のメーンのおかず「主菜」、たっぷりの野菜、きのこ、海藻などの「副菜」、そして「汁物」を組み合わせた和定食が理想的です。そして、一日の必要摂取量を意識して、カロリーをとりすぎない工夫をすれば、ほぼ完璧です。
バランスを揃えるポイント
理想のバランスに揃える簡単なコツとして、まず、食卓に３色の食材を揃えるようにしてみましょう。３色とは、
・ごはん、パン、麺類などの主食となる、糖質中心の「黄」
・肉、魚、卵、大豆などメーンのおかずとなる、たんぱく質中心の「赤」
・野菜、きのこ、海藻などの副菜となる「緑」とまずは簡単に覚えましょう。
バランスの食事の重要性、もちろん運動も重要です。
食事と運動のバランスに関して考えたことはあるでしょうか。
ちょこっと覗いて見てほしい記事です(笑)
まとめ
野菜は１日350gの摂取が推奨
健康維持に役立つ栄養成分の摂取源としては野菜が寄与する割合が高い
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日本人にとっても野菜はメリットが多いようです。
研究では、野菜の摂取量が増えると、体重が減少することが示されました。
その理由の1つとして、野菜は食事と一緒に摂取するため、その摂取量が多いと、ご飯や他のおかずの摂取量が減り、全体のエネルギー摂取量が減りやすくなる可能性が考えられています。
一方、果物の摂取量が増えると体重が増加していたとのこと。
果物は間食として食べることが多く、その摂取量が増えると食事全体のエネルギー摂取量が増加する可能性があるようです。
野菜には食物繊維・ポリフェノール・水分などが含まれています。
野菜を食べることで、空腹感の減少、エネルギー摂取量の減少、糖質の吸収をゆるやかにすると考えられています。
食物繊維が豊富に含まれる野菜を食事に取り入れることで、食べ過ぎを防いで肥満予防につながり、血糖コントロールも改善しやすくなる。
また、脂質やコレステロールなどの吸収を抑えることで動脈硬化を予防し、その結果として心筋梗塞や脳卒中などを予防することが期待できますよ。