1日の睡眠の重要性!【赤ちゃんの必要な睡眠時間とは?おまけ付き】

あるある子育て悩み
RioMay
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睡眠時間は、非常に大切です!
なぜなら、人生の3分の1は睡眠で過ごすからです。
生まれてからの赤ちゃんは、よく寝ますよね!
今日は、子どもの睡眠を中心として、睡眠の勉強をしましょう!




現在の日本人の睡眠時間は平均7時間40分ほどですが、3時間程度で生活できるナポレオン型から10時間以上眠らないともたないアインシュタイン型まで実に大きな個人差があります。



ところで、生まれて間もない赤ちゃんは、「泣くことと寝ることが仕事」といわれるくらいよく寝ます




しかし成長と共に起きている時間も増え、夜泣きなども始まるため、赤ちゃんの睡眠時間が十分に確保できているのか不安になるママは多いようです。



そこで今回は、赤ちゃんや新生児の睡眠時間がどれくらいなのか、月齢別の寝る時間についてご紹介します。



赤ちゃんの睡眠

生後0~1か月:眠れるときに寝る


平均睡眠時間: 16~18時間

眠りの様子:生後1か月では、赤ちゃんはたっぷりの睡眠を必要としますが、睡眠パターンは赤ちゃんによって大きく異なります。この時点では、赤ちゃんの生まれ持った傾向を変えることはほぼできません。赤ちゃんが食事と食事の間に2~4時間寝て授乳と睡眠のリズムがうまく取れるように工夫してみましょう。


生後1~3か月:リズムを作りましょう


平均睡眠時間:15~17時間

眠りの様子: 生後6週間頃になると、生活リズムがはっきりしてきて、夜が睡眠の時間になるかも知れません。継続は力なりと言います。生活リズムを確立できるように努力しましょう。すぐに結果は現れないかも知れませんが、習慣付けは健康な睡眠サイクルの基礎となります。


生後6~9か月寝る環境の大切さ


平均睡眠時間: 14~16時間

午前中に1~1.5時間のお昼寝

•正午頃に2時間のお昼寝

午後に0.5時間のお昼寝

夜間に10~12時間の睡眠


眠りの様子: 赤ちゃんが必要とする睡眠時間数はこの段階でもあまり変化はありませんが、睡眠のパターンは安定してきます。この月齢の赤ちゃんは、寝る場所についてこだわりを見せるようになり、ベッドルームと似た場所を求めるようになるかも知れません。


生後9か月~1歳:成長がめざましく睡眠時間は減る


平均睡眠時間: 12~14時間

•午前中に0.5~1時間のお昼寝

•正午頃に1.5~2時間のお昼寝

夜間に10~12時間の睡眠

眠りの様子:1歳が近づくにつれ、赤ちゃんの生活リズムはあなたの生活と切り離せないものになります。多くの赤ちゃんがこの段階になると3度目のお昼寝をせず、夜寝るまで起きているようになります。最初の内は、ベッドに入る時間を少し早めにして赤ちゃんが疲れないようにした方がいいかも知れません。


生後1歳~1歳半:お昼寝は1回に


平均睡眠時間: 12~14時間

•正午頃に1.5~2.5時間のお昼寝

夜間に10~12時間の睡眠

眠りの様子:赤ちゃんはだんだんと、独自の個性を持ちはっきりした要望と要求が言える小さな子どもになってきています。この段階になると多くの赤ちゃんはお昼寝の回数が1回に落ち着いてきます。時間をかければ、お昼寝を午前中ではなく正午頃に遅らせることも可能です。



赤ちゃんの睡眠時間を整えるコツは?


赤ちゃんの睡眠時間を整えるコツは、ママやパパが1日の生活リズムを整えることです。


朝は7~8時に起きて、日中は日光を浴びながら遊ぶ・離乳食の時間は毎日同じ時間にする・お風呂は6時頃に済ませる・音や電気を消して8時頃に就寝するといったルールを毎日コツコツこなすことで、徐々に生活リズムを確立していきましょう。


特に朝は7〜8時に起きて日光を浴びると、メラトニンという昼と夜の体内時計にかかわるホルモンがしっかり働き、生活リズムが整いやすくなりますよ


夜泣きは赤ちゃんの個性も大きく影響しますが、なかなか落ち着かない場合は、抱っこをしながら子守唄を歌う、添い寝をしながら寝かしつけるといった「入眠の儀式」を徹底してみましょう。



すぐに効果があるものではありませんが、「今からは寝る時間」だと赤ちゃんに意識させることが大切です。



ママが寝不足で疲れてしまったときは、パパと交代したり、赤ちゃんのお昼寝のタイミングで一緒に寝るようにしたり、地域のファミリーサポートや一時保育などを利用して休むなど、体を壊さないよう工夫しましょう。



赤ちゃんが安心して眠るための注意点

眠りやすい環境を整えよう


赤ちゃんの寝つきが悪い、すぐ起きてしまうという場合は、赤ちゃんの眠る環境を見直してみるのもいいでしょう。



テレビや明るい照明などがついているところでは、赤ちゃんが落ち着いて眠ることができません。



また、部屋が暑かったり寒かったりすると、寝苦しさから頻繁に起きてしまうこともあります。



赤ちゃんがゆっくり眠れるように、眠る環境を整えることが大切です。
赤ちゃんの寝室は、静かで暗く落ち着きのある場所にします。




夏場は、体の熱がこもらないように上手に空調を使用して風の流れを作りましょう。




冬場は寒いからといって寝るときに厚着をさせてしまうと、寝ている間に汗びっしょりということもあります。背中を触って汗で湿っていたら着せ過ぎのサインです。




大人より1枚薄めぐらいがちょうどいいです。冷房や暖房は、直接赤ちゃんに当たらないように気をつけましょう。


あおむけで寝かせよう


赤ちゃんを寝かせる時は、夜間だけではなくお昼寝の際もあおむけで寝かせるようにしましょう。



あおむけ寝にすることで、赤ちゃんの原因不明の突然死「乳幼児突然死症候群(SIDS)」の発症リスクを減らすことができます




SIDSは生後6ヶ月までの発症が多く、まれに1歳以降でも見られます。SIDSに関しては、はっきりとした原因解明には至っていないものの、「あおむけに寝かせる」ことが発症リスクを下げる理由の一つであることが分かっています。


医学上の理由でうつ伏せ寝をすすめらている以外は、あおむけで寝かせるようにしましょう。

また、SIDSは寒い時期に発生しやすい傾向です。



寒い季節は赤ちゃんに厚着をさせたり布団をかけすぎたりせず、部屋全体を暖めるようにします。



赤ちゃんの身動きがとりやすい寝間着や寝具を使用しましょう。




さらに、お昼寝だからといってソファなどのやわらかい上に寝かせるのは危険です。赤ちゃんを寝かす時は固めのマットを使用し、枕は取り除きましょう。



ほかにも、紐やビニール、ガーゼなど窒息の原因になりそうなものを周りに置かないこと、赤ちゃんを長時間1人にしないことなど、赤ちゃんが安心して眠れるように気をつけてくださいね。



大人の睡眠事情(おまけ)


なぜか日本では8時間睡眠を目標にする人が多いのですが、平均すると8時間ぐっすり眠れるのはせいぜい10代〜20代までで、以降は年々必要な睡眠時間が減ってゆきます。



若い頃から10年で10分ずつ短くなり、60代では6時間半ほどになり、80代になると平均睡眠時間は6時間を切ります




したがって、高齢者が夜10時すぎに寝床に入って朝5時前に目を覚ましてしまうのは自然な変化と言えましょう。



睡眠時間が最も短いのは40-50代女性


日本人は世界的に見て睡眠時間が短く、その中でも特に短いのが40-50代女性です。
家事労働などの社会的役割分担の違いなどに関係があると考えられます。




寝始めの90分が成長ホルモンの分泌量が最大に


成長ホルモンとは脳下垂体前葉から分泌されるホルモンで、タンパク質合成を促進し、体の成長や修復、疲労回復に重要な役割を果たしています。



成長ホルモンは、起きている間でも一日の中で1~3時間ごとにスパイク状に分泌されますが、第1睡眠周期の深い睡眠である徐波睡眠中、つまり寝始めの90分に分泌量が最大となります。



大人の場合、このホルモンのおかげで筋肉や骨は強くなり、代謝が正常化されます。


まとめ 大人の睡眠事情(おまけ)


適切な睡眠時間については、いろいろな研究結果から、6~8時間が目安といわれています。



しかし、一人一人の体質や生活内容で大きく異なるため、自然に眠れて、日中眠くて困ることがない程度の時間を目安にするのがよいでしょう。



「最低でも8時間は眠らないといけない」と、眠る時間を気にしすぎると、かえってそのプレッシャーから眠れなくなってしまう場合があります。




また、高齢になるにつれて、睡眠時間が短くなるのに、寝床に入っている時間は長くなることが明らかにされています。




長い間布団に入っていても眠ない”と悩むことも不眠につながるので、睡眠不足の解消には、自然に眠くなる時間に寝床に入るなどして、その差を埋めることが大切です。

参考:睡眠を快適にするベットのことなら

 https://www.bedstyle.jp/ 


【大塚製薬の睡眠リズムラボ】

最適な睡眠時間って何時間? | 睡眠リズムラボ | 大塚製薬
最適な睡眠時間を解説しています。睡眠には「脳や身体の休養」「疲労回復」「免疫機能の増加」「記憶の固定」「感情整理」など多くの重要な役割があります。

【参考動画:最高の睡眠「黄金の90分」サラタメさんの紹介】




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