隙間時間でリラックス!【マインドフルネスで心(メンタル)を整える!】

生活の秘密知識
RioMay<br><br>
RioMay

子育て・仕事・家事・・・その他いろいろと・・・
ストレスがたまってしまいますね!
これを発散する方法の一つにマインドフルネスというのがあります!


マインドフルネスとは・・・


私たちは、今この瞬間を生きているのに実は過去や未来のことを考えています。

「心ここにあらず」がぴったしですね。

特に、過去の失敗や未来の不安といった『ネガティブ』なことほど、考えを占める時間が長くなりがち。
つまり、自分で不安やストレスを増幅させてしまっているのです。

こうした心ここにあらずの状態から抜けだし、心を”今”に向けた状態を「マインドフルネス」といいます。



マインドフルネスの効果


【心に良い効果】

□ホジティブな感情が高まる
□うつ感情が抑えれれる
□不安症が抑えられる
□ストレスが緩和される
□心が豊かになり人間関係が広がる
□思いやりのある人になる
□寂しさを減らす
□感情抑制力が高まる
□感情制御力が高まる
□内省する力が高まる



【からだに良い効果】


□免疫機能を高める
□痛みを鎮める
□炎症を細胞レベルで抑える



ストレスの原因に対して反射的な反応を繰り返していると、いつまでもストレスが続く生活から抜け出すことはできません!


〇〇がムカツク、〇〇とうまくいかない【嫌なこと】


気付かないと・・・
衝動的な反応(言い返す、暴飲暴食など)
    👇 
ストレスの繰り返し





マインドフルネスな状態
選択的な反応(思いやりのある反応、おだやかな対話など)
    👇
ストレスからの解放 

  


マインドセルフネスをすることで、自分の心の状態に気づけるようになり、ストレスの原因にであったときにどのように反応するか、自分で選択できるようになります。




いつでもできる

①誰にでもできる
マインドセルフネス瞑想は、誰にでも習慣化が可能です。
瞑想を始めると「あ~、疲れた」「これ意味あるのかな~」などの雑念が湧きます。
その場合は、「湧いたからダメ」はく、「あっ、雑念だ」「深呼吸」(笑)と呼吸に集中することを繰り返す。




②評価しないことが大切
そもそもマインドセルフネスは、人と比べるものではないので、気長にありのままの自分を受け入れて続けましょう。
周りから雑音が入っても、選択的な反応をしてくださいね!




③効果を期待しすぎない
マインドセルフネスは、正直・・・地味です(苦笑)
毎日5~10分の瞑想を続けることが大切で、始めたころに比べて心の変化を感じるようになります。即効性はないので、期待しすぎの雑念は気にしないように!!




④いつでも一呼吸から始められる
マインドセルフネスは、毎日5~10分が理想!
仕事の昼休み、寝る前、風呂のときなど、いつでも始められるのがメリット。
自分の中で習慣化しやすいタイミングでけ継続することが重要!



マインドフルネスを実践


【基本の姿勢】

椅子に腰掛け、骨盤を立て、足は組まずに地面に足裏がついていることを意識して座ります。

背骨の1本1本がまっすぐにスッと伸びるイメージで背筋を伸ばし、肩を3~4回まわして、胸を開いていきます。

両手をヒザの上に乗せます。

目を閉じるか、半眼にして、ゆっくり構えます。

このとき背中が痛くなってしまう人は、クッションなどを補助に入れ、落ちついて呼吸に集中できる姿勢にする。



基本呼吸
①呼吸は鼻から吸って吐き出す。
②吸うときに腹部がふくらむ。
③はくときに腹部がへこむ。
腹式呼吸をゆっくり行う!




【注意点】
寝てのマインドセルフネスは、眠気がでるので、寝るとき以外は、おすすめしません!


瞑想時間は・・・
初心者の方で5~10分
慣れた方やより集中したい人は、30〜40分

人は、目的や意図を意識するだけで、行動や言葉が変わってきます!
マインドセルフネスの前に、自分の中で小さな目的を持つことを習慣づけることが大切!




マインドセルフネスが続かない人へ


マインドフルネスが日本で流行りだしたのは、2016年頃から。

ビジネススキルのひとつとして、「瞑想や呼吸法で目標が達成できる」などと語られることも・・・。

しかし本来は、目標達成のものではありません。

  • 新しい気づきを得る

これがマインドフルネスの本質です。

この本質に気づくこと、そして、5分、どこかにスキマ時間が必ずあるのでやってみる!継続なり!です(笑)






では・・・実際に実践してみましょう!

約17分間を実践




まとめ



長く記事を書いても読まれている方が疲れますので・・・(笑)

これだけで完璧です。


イスに座る
①呼吸は鼻から吸って吐き出す。
②吸うときに腹部がふくらむ。
③はくときに腹部がへこむ。
腹式呼吸をゆっくり行う!


毎日5分から始める。
周りの雑念を気にしない。



効果は・・・

・集中力が高まり、仕事・スポーツ・勉強などの効率が上がる
・ストレスが解消され心が穏やかになる
・EQが高まり、心が安定する
・頭が明晰になり、洞察力が高まる
・直感力、創造性が高まる
・思いやり深くなり、人間関係が良くなる
・内も外も若々しく、美しくなる
・眠りの質が上がる
・幸福感が高まる
・ゆるぎない自信が育まれる
・影響力、リーダーシップ能力が高まる
・自分らしい人生を実現できる



精神的に満足できたら次は、体を動かすことでさらに気持ちよくなりましょう。


柔軟性を高めると老化防止にもなる。


いた気持ちいところがベストです。柔軟が良い悪いを競うものではないので、この機会に始めていただくと、心も体もリフレッシュになりますよ。


【このブログ記事を書いた人の自己紹介】


RioMay
RioMay

とにかく継続!
心を鍛えて冷静に判断できる選択肢を増やしましょう!
そして、最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
今後も皆さんに役立つ記事を書き続けますので、応援よろしくお願いします。

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