ダイエットの基本・【筋肉あるある(骨角筋・平滑筋・心筋)の仕組みを知ろうよ!」

健康・筋トレ系

ダイエットをするには、脂肪を燃焼させる筋肉の特性を知らないと、やみくもにチャレンジしても挫折してしまいます。



ここの記事では、ダイエットに必要な筋肉の知識を紹介しますね!





1 骨格筋 
体全体、手や足を動かすときに使われる筋肉で、自分の意思で動かせる筋肉

2 平滑筋(へいかつきん)
血管、胃や腸など主に内臓にある筋肉で自分の意思で動かすことができない筋肉

3 心筋
心臓を動かす筋肉で平滑筋同様に自分の意思で動かすことができない筋肉





運動で鍛えることができるのが・・・・






骨格筋筋繊維というゴムひものような細長い細胞が集まったもので作られています。




筋繊維は大きく分けて「速筋繊維(速筋)」「遅筋繊維(遅筋)」に分かれます。



「速筋」は、すばやく収縮する事ができる筋肉で、一瞬の力(短時間で大きな力)を発揮するときに使われます。しかし、大きな力を発揮する反面、持久力(スタミナ)がなく疲れやすい筋肉です

具体例:柔道選手、100m選手、体操選手など



「遅筋」は、ゆっくり収縮する筋肉で、強い力を発揮することが出来ませんが、一定の力を長時間発揮する持久力があり疲れにくい筋肉です。

具体例:マラソン選手、中距離選手






「速筋」は筋肉が白っぽく見えるため白筋

「遅筋」は赤く見えるため赤筋

と呼ばれ、魚で例えると近海で泳ぐタイやヒラメは一瞬に逃げる速さをもった白身の「速筋」で、遠海で泳ぐマグロやカツオは、長時間泳ぐスタミナをもった赤身の「遅筋」です。




「速筋」は、主に短距離走やウエイト・トレーニングなどに使われ、この筋肉を鍛えるには、大きい負荷・少ない回数で、「遅筋」は、長距離走などに使われ小さい負荷・多い回数でトレーニングすると効果的です



「速筋」「遅筋」筋肉にしめる割合は、生まれたときから比率は決まっており、トレーニングによって比率を大きく変えることはできないと考えられています。

 それぞれの筋繊維を太く強くすることはできるので、目的に合わせたトレーニングをしましょう。





筋肉と生存関係


筋肉量は、筋肉を構成するたんぱく質の代謝(合成と分解)によって決まります。
合成が多ければ増え、分解が多ければ減りますが、この代謝には加齢と生活習慣が深く関わっています。

筋肉の量が減ると、転倒したり、病気にかかったりするリスクが増えます。



また、筋肉量が多いほど長生きできることもわかってきました。




生まれたばかりの赤ちゃんは、立つことも歩くこともできません。
成長していくにつれて筋肉の量が増え、20歳ごろまでは、筋肉の組織は太く長くなっていきます。




そして、20歳ごろを過ぎると少しずつ筋肉量が減っていき、70歳代では20歳代の4割程度に減少します。



特に、30〜50歳代の中年期にあまり運動をしないで過ごすと、筋肉が急激に減少する可能性があります。



最近、75〜84歳の高齢者の歩く速さと、10年後の生存率を調べた研究で、筋肉の量が多いほど長生きできることがわかってきました。




普通以上の速さ(毎秒1.4m以上)で歩けるグループと、歩行速度が遅い(秒速0.4m未満)グループとを比べると、10年生存率に3倍程度の開きがあることがわかったのです。





この結果は、歩くのが速い人、すなわち筋肉量が多い人ほど長生きできることを表しています。今、歩くのが遅い人も、運動や適切な食事などによって速く歩くことができるようになれば、生存率を伸ばすことが可能です。








遺伝子タイプ?


ACTN3という遺伝子を見ることでR/Rタイプ(瞬発系)X/Xタイプ(持久系)R/Xタイプ(バランス系)に分けられます。

ここで言うR/Rタイプが速筋が多い。X/Xタイプが遅筋が多いということになります。R/Xはバランスが良く球技に向いているようです。

男子100m走の朝原選手やジャマイカ人の75%の人がR/Rタイプといわれていますので、まさにという感じですね。また、日本の長距離走の選手はX/Xタイプが多いといわれています。

さて皆さんはどのタイプでしょうか?日本人の分布はR/R18%、R/X62%、X/X20%程度だと言われております。

自分のスポーツ遺伝子を調べたい方は・・・

 https://www.herseries.co.jp/wrk/exercise/





有酸素運動と筋トレを並行することが大事


週に3日程度のトレーニングを、2週間ほど続けることが重要

当初は1km走るのもやっとだった人でも、徐々に楽に走れるようになってくるはずです。

3日坊主で投げ出したいところをぐっとこらえて、初めの2週間を乗り切ってしまえば、こちらのものです。

ただし、有酸素運動で遅筋が使われている間は、速筋はほとんど使われていません。

筋肉量は20代をピークに、30代以降は年間1%ずつ、右肩下がりに減り続けていきますが、この減っていく筋肉量の大部分は、速筋です。つまり、有酸素運動をしていても、加齢による筋肉量の減少を防ぐことはできないのです。健康維持のためには、遅筋を使う有酸素運動と、速筋を鍛える筋トレの両方を、並行して行っていくことが重要です。



初心者は週3回程度が望ましい


筋トレ初心者の場合、ジムに通う頻度は週3回が望ましいといわれています。1~2日おきに取り組めば十分で、毎日ジムに通う必要はありません。慣れてきた方や、より本格的に鍛えたい方は、週6回のペースで筋トレをしてもいいでしょう。

ここで注意したいのは、「日によってトレーニングする部位を変える」こと。また、同じ部位をトレーニングする場合は、最低2日間は空けましょう。これは、筋トレによって筋肉が分解されると、48~72時間後に筋肉が大きくなり、再構築される現象が起きるため。2日ほど空けて同じ部位をトレーニングすれば、この再構築にかかる期間も過ぎているため、効率的に鍛えられるのです。2日経たないうちに同じ部位に負荷をかけてしまうと、再構築が間に合わず、反対に筋肉が減少してしまうリスクも。

また、1週間のうち最低でも1日は、休息日を確保することも大切です。週7日ジムに通うのは肉体が休まらないため、避けたほうがいいでしょう。筋トレで最も重要なのは、継続させること。無理なく続けることが大切です。



1日の筋トレの時間は合計30分~1時間以内が◎


1日に行う筋トレの時間は、インターバルも含めて合計30分から1時間以内がおすすめです。
筋トレは、長時間取り組めばいいというわけではありません。長時間のトレーニングは筋肉を破壊してしまったり、筋肉の形成に必要なホルモン分泌を妨げ、筋肉を細くしてしまったりする可能性もあるのです。また、筋トレを長時間行うことは、ケガや筋肉痛のリスクも招きます。短時間で、集中して取り組みましょう。



効果が出るまでの期間は長い目で見る


個人差はありますが、筋トレは効率的なメニューで取り組めば1~3ヵ月程度で効果が出るとされています。ただし、あくまで無理のない範囲で継続することが重要ですから、効果が出るまでの期間を目標に設定する場合は、長めのスパンで考えたほうがいいでしょう。






参考(初心者筋トレ・ジムなど)

【初心者向け筋トレ】

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=120&category=muscle

【コナミスポーツクラブ】

 https://www.konami.com/sportsclub/

【ゴールドジム】

 https://www.goldsgym.jp/

【全国スポーツクラブ、フットネスなび】

 https://www.navitime.co.jp/category/0102014/






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最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

今後も皆さんに愛される記事を書いていきますので、

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