あなたの体型維持は知識で決まる!【食事7割・運動3割の法則ですよ】

健康・筋トレ系


ダイエットを成功させたい、その思いは誰にでもありますよね!基本的な考え方を食事メニュー、実戦方法を紹介しますね!



基本知識

小さな目標を積み重ねる


 基本の1つ目は、体重の目標を立てるということです。

 ダイエットに意気込んで「1ヵ月で10kg痩せたい!」といった難しい目標を立てる人も少なくありません。しかし、短期間で大幅に体重を落とすことはリバウンドにもつながりやすいのです。

また、目標体重のハードルが高いと、なかなか体重が減らない現実との葛藤で挫折してしまいがちです。

 そこでリバウンドせずに継続できる目標体重の立て方は、まず現体重の5%の減量を目標にしていきましょう。

例えば現在の体重が80kgの方であれば5%に当たるマイナス4kgの76kgが最初の目標となります。これを1~2ヵ月で落とすことを最初の目標にすると、無理なくダイエットを続けることができます。

 達成できたら、そこからさらに5%の減量を目指します。このように小さなゴールを積み上げていくと自信にもなり、やる気を失くすことなく最終的な目標まで目指しやすくなるのです。



体重と食事の記録と管理


 基本の2つ目は記録することです。体重と食事を記録することで、ダイエットに意識が向けられ、自身への戒めにもなります。

 体重の記録は朝と晩の2回測ることで、食べ過ぎているかどうかの目安に活用できますし、食事の記録では、甘い物やアルコールも全て書き出します。すると食事の内容の偏りや量を可視化することができ、自分でコントロールできるようになります。

 実は、ダイエットの一番の成功とは、「自分で管理ができるようになること」です。

 この習慣が身につけば、少し食べ過ぎて体重が一時的に増えてしまったとしても、また自身でコントロールして戻すことができます。



食事は「3つのお皿」と食べ順


 食事でダイエットを行おうと思うと「食べる量を減らさなきゃ」と思いがちですが、食事量を減らすだけのダイエットは満足感が得られずに気を抜くと暴飲暴食に走りやすくなります。食事の量ではなく「食事の質」を考えることが大切です。

 食事の質とは、簡単に言えば「バランスの取れた食事」です。

・主食…ご飯やパンなど
・主菜…肉、魚、卵、大豆製品など
・副菜…野菜、きのこ、海藻類

 上記の3つのお皿(1プレートにまとめても構いません)でしっかり栄養を摂ることが代謝アップにもつながり痩せやすい体になります。

 3つのお皿を意識できるようになったら、血糖値をゆるやかに上げる「食べ順」も意識しましょう。

 野菜や汁物から食べ始め、次にタンパク質の摂れる肉や魚、最後にご飯やパンなどの炭水化物を摂ります。この順番で食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができるため、糖質が脂肪になりにくく、また食べ過ぎ防止にもつながります。



日常生活で運動を


 男性は特にダイエットをする際、スポーツジムに通い始める人も少なくありません。しかし、忙しくて一度でも行けない時があると、その後は面倒になり続かない…という人が多いのではないでしょうか?

 運動も食事と同じく継続できなければ意味がありません。気負ってスポーツジムに通わなくても日常生活で活動量を上げるように意識するだけで十分です。

 階段を使う、早歩きをする、電車で座らない、姿勢をよくする、一駅歩くなど、普段の生活からできそうなことを継続していきましょう。



睡眠で食欲異常を抑える


 見落とされがちですが、睡眠不足も痩せない原因の1つです。睡眠時間が短いと食欲を増やすホルモンの分泌が増えて、食欲を抑えるホルモンの分泌が減ると言われています。

だから、早寝・早起きを心掛け、しっかりと睡眠を取ることもダイエットの基本です。



ダイエット中の食事メニューはアプリで簡単管理!


痩せるための食事療法としては、


・カロリー制限

・糖質制限

・脂質制限


などがありますが、どんな食事療法を実践するにしても、自分が毎日口にするものをしっかりと把握することが大事です。


【1週間のメニューの一例】




食事管理アプリでおすすめは、 自分が食べるものの写真を投稿するだけで、カロリーや栄養素などを自動で計算して教えてくれる食事管理アプリ『あすけん』


【 『あすけん』とは】
食事内容を入力、または写真を投稿するだけで、食事のカロリーなど14種類の栄養素を解析し、その結果から管理栄養士のノウハウがつまった改善アドバイスが得られるアプリです。
栄養士からのアドバイスは、独自のアルゴリズムで自動に生成され、そのパターンは20万通り以上。毎日の食事に対応したパーソナルアドバイスを届けてくれます。
【あすけんホームページ】 https://www.asken.jp/



運動実践


お腹を凹ませたい方




全身を効果的に痩せたい方


 


柔軟性を高め心神ともリフレッシュしたい方




まとめ



運動2割:食事8割とか、運動3割:食事7割と言われるくらい、食事は重要です!
運動したから、食事を気にしない・・・では、結果がなかなか出ません!

食事は・・・
①カロリー制限
②糖質制限
③脂質制限
が必須です!

運動は・・・
ムリなく継続できるメニューをする。散歩からでもOK!継続することが重要です!


殆どの方は、食事療法で失敗していると思います。
再度、食生活を改善して減量して健康を目指しましょうね!



【筋トレに関しての基礎知識、柔軟の効果に関するブログ記事はこちら・・・】

【このブログ記事を書いた人の自己紹介】




ブログランキング・にほんブログ村へにほんブログ村

タイトルとURLをコピーしました