【今年こそ成功させる】NICE(ナイス)Body(体型)に変えるには食事が一番の効果!

健康・筋トレ系

ダイエットをしたいけど、失敗する!




そこには何かの原因が
・・・




意識だけではダメで、食事を変えなければ意味がないのです。




そんな食事に関してまとめた記事です。





では、今日も勉強のスタート!




基礎知識

体型を変えるための4つの考え方!

  • 低糖質
  • 高たんぱく
  • 食事のボリューム
  • 水分摂取



低糖質高たんぱくが基本的な考え方


余計な糖質(炭水化物)を控えながら、筋肉の栄養となる「たんぱく質」を摂取するのが、食事摂取の考え方です。


糖質は身体を動かすエネルギー源となりますが、過剰に摂取された場合は脂肪として蓄積する特徴があります。ダイエットやボディメイクの観点からすると、糖質量の管理が最も重要です。

一時期は「糖質制限ダイエット」なども流行しましたが、
完全に糖質をカットしてしまうと、筋肉量が落ちてしまったり体調不良を起こしてしまったりなど、健康的に痩せられなくなってしまいます


今までの食生活を見直して、過剰に摂取している糖質を抑える方法で、身体に負担をかけることなくダイエット・ボディメイクができます。


「たんぱく質」を摂取する理由は、皮膚や血液、臓器、筋肉などの栄養になるからです。
筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体になります。
まさにダイエットやボディメイクに最適な身体になるのです。


食事のボリュームは「昼>朝>夜」に調整する


食事量の調整も重要なんです。
活動量の多い日中は消費カロリーが多いため、積極的に栄養を摂取してください。
一方で夜は、食べる量を減らして脂肪の蓄積を抑えましょう。


「朝は忙しいから食べない」という方も多いと思います。
しかし健康的に痩せるなら、朝食は摂るべきです。
朝食は寝ている間に消費したエネルギーを補充して、脳を活性化させるはたらきがあります。また体温の維持や生活リズムを整える役割があるため、健康的な身体を維持するためには欠かせないのです。



積極的な水分補給を心がける


ダイエットにはこまめな水分補給も必要です。理由は、水分を摂取することで血流が良くなり、身体に溜まった老廃物を流してくれる効果に期待できます。脚のむくみや冷え性、便秘などの不調を抱えている方は、水分補給も心がけましょう。


水の必要摂取量は、1日約2.3ℓから2.5ℓ程度と言われています。一気に飲むのではなく、こまめに飲むことが大切です。



通常時(4食)で空腹感をなくす


1日は三食でなければいけない。そんな固定観念はありませんか?



空腹ではつい食べ過ぎてします。




視点を変えてみましょう!総カロリーが超えなければ、小分けに食べて空腹を回避するのも一つのやり方ですよ!


【例】

朝食
スーパー大麦ごはん、鶏の胸肉と野菜を蒸したもの


昼食
納豆蕎麦、サラダチキン、ギリシャヨーグルト


間食
SIXPACKプロテインバー


夕食
玄米ご飯(おにぎり)、サラダフィッシュなど



自分で食事を選ぶことが面倒だと思う方は、RIZAPのサポートミールを活用するのがオススメ

アルコール摂取は要注意


アルコールのエネルギー量は1gあたりおよそ7kcal。


ビール350mlではおよそ140~180kcalになります(商品によって差があります)。


アルコールに含まれるエネルギーは「エンプティカロリー」と呼ばれ、3大栄養素で摂取する体に蓄えられるエネルギーとは種類が異なります。


アルコールは体にとって異物です。


排出するとき、優先的に体内のビタミンを利用し代謝されるため、減量に必要な微量栄養素(ビタミン・ミネラル)が不足する可能性があります。

出典:厚生労働省、e-ヘルスネット、アルコールのカロリー


減量期は


減量期はトレーニング量も増えていることが多いので、その分消費されるエネルギーや必要になるタンパク質も多いです。


そのため、体重1kgにつき約2gのタンパク質が必要に。


ボディビル男性の場合、大会前に体重70kgぐらいに仕上がる際、タンパク質は1日で140g必要。1回の食事で20gタンパク質を摂るとすると、7回摂ることでぴったり140gのタンパク質が摂れることになります。


減量にはプロテインを活用するのも1つ


「朝食を必ず食べる」「食べる量をしっかり確保する」「分食をする」「間食を上手にとる」

これらを実行するなかで、より良い成果を得るために栄養補助食品を活用するのも1つの方法です。



今からダイエットをされる方は、筋肉の構造を知ってから効率の良い方法で減量するのが一番!



筋肉なんて同じ?意識しないといけないの?




ご心配なく!!そんな難しく考えることなく、分かりやすくまとめた記事がありますよ。




また最近では、女性にボディーメイクが人気急上昇中!




やっぱり引き締まった体、割れた腹筋は憧れですよね。




そんな女性、それも美人の顔で体型にギャップがある・・・




フィットネスで活躍する魅力ある女性たちとまとめた記事です。






まとめ


食事のボリュームは「昼>朝>夜」に調整する

積極的な水分補給を心がける

体型を変えるための4つの考え方!

  • 低糖質
  • 高たんぱく
  • 食事のボリューム
  • 水分摂取


アルコールは体にとって異物です。排出するとき、優先的に体内のビタミンを利用し代謝されるため、減量に必要な微量栄養素(ビタミン・ミネラル)が不足する可能性がある。

減量時は、体重1kgにつき約2gのタンパク質が必要




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